„Ich möchte Menschen auf ihrem Weg unterstützen“

Es gibt im Yoga immer wieder Übungen (Asanas), die uns schlichtweg zum Verzweifeln bringen (können): Zahlreiche Male haben wir sie praktiziert, dennoch werden sie nicht einfacher oder es will sich kein spürbarer Fortschritt einstellen. So scheint es. Welche Yoga-Asanas das sind, ist individuell ganz verschieden und hängt unter anderem von der jeweiligen körperlichen Verfassung ab. Doch genau diese Übungen machen Yoga so wertvoll, denn sie bieten die Chance, über rein körperliche Aspekte hinaus etwas zu üben, was uns auch im Alltag hilft: Gleichmut.

Geht es in vielen der gängigen Sportarten vor allem darum, etwas sehr gut zu können und eine bestimmte Leistung zu erbringen, legt Yoga in erster Linie Wert darauf, überhaupt zu praktizieren. Dabei umfasst die Praxis körperliche (Asanas) und geistige Übungen. Die Asanas sind so aufgebaut, dass fast immer noch eine Steigerung möglich ist. Auch ich leite in meinen Kursen möglichst mehrere Stufen oder Schwierigkeitsgrade an. So können alle Teilnehmer*innen sich die Version aussuchen, die sie ausreichend fordert, ohne zu überfordern.  

Die geistigen Übungen beziehen sich unter anderem auf die Konzentration des Geistes. Indem wir diesen beispielsweise mit dem Atem synchronisieren, können wir ihn beruhigen. Eine weitere Übung besteht darin, während wir praktizieren, unser Denken zu beobachten. Fallen uns die Übungen leicht oder machen wir Fortschritte, geht es uns in der Regel gut. Spannend wird es vor allem, wenn das nicht der Fall ist.

Schnelle Erfolgserlebnisse machen Mut

Wer mit Yoga beginnt, hat oft recht schnell Erfolgserlebnisse. Die Körperübungen sind so aufgebaut, dass ein Einstieg relativ leicht ist und sie zumindest unter Anleitung auch für Anfänger gut auszuführen sind. Wer aufgrund von Verspannungen, Schmerzen oder physischen Problemen zum Yoga gefunden hat, verspürt oft recht zügig eine Verbesserung. Eine Studie des Berufsverbandes der Deutschen Yogalehrenden e. V. hat herausgefunden, dass insgesamt 86 % der Yoga-Praktizierenden aufgrund der Yoga-Praxis eine Veränderung wahrgenommen haben: 46 % fühlen sich körperlich fitter, 14 % wohler und 49 % ausgeglichener, ruhiger und entspannter.

Wann bekomme ich endlich die Hände auf den Boden?

Mit regelmäßiger Praxis lässt sich das erreichte Niveau meist recht gut aufrechterhalten und immer ein Stück weiter verschieben: Kommen anfangs bei der Vorbeuge nur die Fingerspitzen zu Boden, ist es bald vielleicht die ganze Hand – zumindest bei vielen, aber eben nicht bei allen. Aus Yoga-Sicht ist das völlig in Ordnung. Der Fortschritt besteht in solchen Übungen vor allem darin, eben nicht missmutig oder frustriert zu werden, sondern trotz vermeintlich fehlender Erfolgserlebnisse mit Gleichmut beständig dran zu bleiben. Viele Teilnehmer*innen meiner Yoga-Stunden berichten, dass es ihnen mit einer regelmäßigen Praxis einfach besser geht. Vor allem wenn sie länger dabei sind, setzen allerdings bei manchen Fragen ein, wie: Ich mache jetzt seit einem Jahr Yoga und komme in der Vorbeuge immer noch nicht mit den Händen auf den Boden. Was kann ich machen? Natürlich kann ich sagen: Mehr üben, dann klappt das irgendwann. Aber die eigentliche Antwort heißt: Annehmen, weiter praktizieren und dir anschauen, was du dabei denkst, wenn du in der Asana bist. Allerdings weiß ich: Genau das ist die schwierigste Übung im Yoga – und gleichzeitig eine so wertvolle.

Destruktive Denkmuster erkennen und verändern

Es liegt in unserer menschlichen Natur, dass wir Dinge verändern möchten und nach Verbesserung streben. Beim Yoga heißt das, wir möchten unbedingt bestimmte Asanas meistern, beispielsweise Handstand oder Kopfstand, oder eben in der Vorbeuge mit den Händen auf den Boden oder mit der Nase an die Knie kommen. Spannend wird es, wenn wir währenddessen schauen: Was denke ich eigentlich? Oder auch: Was denkt es in mir? Das macht jeder für sich selbst und kann unglaublich erhellend sein. Denn so lassen sich Denkmuster erkennen, die uns möglicherweise auch im Alltag zu schaffen machen, weil sie abwertend und destruktiv sind. Beispiele sind: Ich schaffe das nicht, das hat doch keinen Sinn. Die anderen können das viel besser. Ich werde das nie können. Ich habe keine Lust, mich anzustrengen. Immer muss ich mich anstrengen.

Allein das Bewusstsein über solche Gedanken eröffnet uns zahlreiche Möglichkeiten: Sei es, dass wir unsere eigenen Grenzen spüren oder merken, wie wir in schwierigen Situationen reagieren. Mit diesem Wissen haben wir die Chance, zu prüfen, ob bestimmte Gedanken für uns noch immer wahr sind oder ob wir sie verändern möchten. Und das alles ist lediglich eine Möglichkeit – Yoga lässt sich auch praktizieren, ohne all das. Aus meiner Sicht macht das Yoga so einzigartig: je nachdem, wie es im Einzelfall gerade passt, lässt es sich als rein physische Praxis nutzen, aber auch zur spirituellen oder persönlichen Entwicklung – das kann jeder für sich entscheiden.

Die Yoga-Praxis als Schatzkiste

In diesem Sinne sind Asanas, die uns zum Verzweifeln bringen, in jeder Hinsicht ein Schatz. Und natürlich muss diese Herangehensweise nicht nur aufs Yoga beschränkt bleiben, sondern kann auf jede Sportart und darüber hinaus auch auf unseren Alltag übertragen werden. Yoga ist damit vor allem ein Handwerkszeug, dass ganz entsprechend der eigenen Persönlichkeit genutzt werden kann – ein Leben lang.

Du möchtest wissen, wofür Yoga überhaupt gut ist? Das erfährst du in diesem Blogartikel.

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Vor Jahrtausenden in Indien entwickelt, erobert Yoga bereits seit einigen Jahrzehnten die westliche Welt. Regelmäßig praktiziert, soll Yoga unter anderem zu mehr Fitness und Beweglichkeit führen sowie das Wohlbefinden steigern. Klingt vielversprechend! Doch kann Yoga das leisten oder ist es einfach ein Werbeversprechen eines mittlerweile ziemlich großen Wirtschaftszweiges?

Ursprünglich umfasste die Yoga-Lehre verschiedene körperliche und geistige Übungen und Praktiken und war vor allem ein Weg für spirituell Suchende. Außerhalb Indiens liegt der Fokus heute meist auf den „Asanas“ genannten Körperübungen und damit auf dem physischen Aspekt von Yoga. Oft sind auch Meditation oder Atemübungen heute Teil der westlichen Yogapraxis. Dass dies mittlerweile mehr als ein vergänglicher Trend ist, zeigt unter anderem eine Studie vom Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland (BDY) und der Gesellschaft für Konsumforschung.

Demnach praktizierten im Jahr 2018 bereits 5 Prozent der deutschen Bevölkerung Yoga, während es 2014 noch 3 Prozent waren. Zwar machen Frauen immer noch den größten Anteil aus (9 %), allerdings entdecken zunehmend auch Männer (1 %) die Vorteile von Yoga. Von denjenigen, die 2018 kein Yoga praktizierten, konnten sich 19 % vorstellen, in den nächsten 12 Monaten mit Yoga zu beginnen. Auch hier zeigt sich eine steigende Tendenz – 2014 waren es noch 16 %. Damit kommt die Yoga-Praxis insgesamt für fast jeden vierten Deutschen in Betracht (23,2 % Praktizierende und Interessenten). Als Hauptgründe, warum Menschen beginnen, Yoga zu praktizieren, wurden

• die Steigerung des geistigen und körperlichen Befindens sowie
• der Leistungsfähigkeit genannt.

Das sind die gleichen Gründe, die bereits Praktizierende als Grund für die Yogapraxis angeben. Gleichzeitig geht es im Yoga nicht um Leistung.

Im Yoga gibt es nichts zu leisten

Auch wenn es für unser oft auf Leistung getrimmtes Gehirn schwer zu verstehen sein mag: Im Yoga geht es nicht darum, irgendetwas zu können, zu schaffen oder zu meistern. Zwar lassen die gern geposteten Bilder von Praktizierenden in den verrücktesten Posen manchmal anderes vermuten – aber nein: Auch bei den für die meisten von uns eher abenteuerlich klingenden Anleitungen wie „Nase zum Knie“ oder „Scheitel auf dem Boden ablegen“ ist es wichtig, zu wissen, dass diese selten wörtlich zu nehmen sind. Stattdessen geben sie eher die Richtung der Bewegung an. Im Klartext: Die Nase soll in Richtung Knie und der Scheitel in Richtung Boden bewegt werden.  

Die Yogaübungen sind vor allem eine Einladung und Chance, den eigenen Körper und Geist zu erforschen und kennenzulernen: Wo zieht es am meisten? Wo ist meine Grenze? Wie kann ich sie in einer Art und Weise verschieben, dass es meinem Körper guttut? Und: Was denke ich dabei? Natürlich verbessern wir letztendlich unsere Fitness und Beweglichkeit, indem wir an genau diesen Grenzen arbeiten. Gehen wir dabei jedoch zu schnell zu weit, steigt die Gefahr, uns zu überfordern und uns damit zu verletzen. Das gilt allerdings nicht nur fürs Yoga, sondern generell für alle Bewegungsformen.

Warum fühlt man sich nach Yoga so gut?

Die im Yoga Asanas genannten Körperübungen sind eine fein abgestimmte Komposition, um möglichst viele Muskeln im Körper einzubeziehen, sie zu dehnen und zu kräftigen. Ziel ist es, die Asanas mit dem Atem zu synchronisieren: Eine Bewegung wird ein- oder ausatmend ausgeführt, eine Position eine bestimmte Anzahl an Atemzügen gehalten. Dadurch wird der „Geist an den Atem gebunden“, was zu seiner Beruhigung beiträgt. Vermutlich trägt dies wesentlich zu dem insgesamt guten Gefühl bei, über das Teilnehmer*innen oft nach der Yogapraxis berichten. Wie „gut“ es dann wirklich ist, hängt unter anderem von der individuellen Verfassung, manchmal auch von der Tagesform ab – und darüber hinaus haben sicher auch die Lehrenden und deren Stil ihren Anteil.

Mit Yoga anfangen – aber wie?

Wer mit Yoga anfangen möchte, kann mittlerweile aus einer breiten Palette an Richtungen und Stilen wählen, wie beispielsweise Aerial, Acro, Kundalini, Jivamukti, Iyengar, Asthanga oder Yin Yoga. Welcher Stil der richtige ist, lässt sich am besten durch Ausprobieren herausfinden. Um zu starten, braucht es in der Regel lediglich eine Yogamatte und bequeme Kleidung. Mit der Praxis wächst das Verständnis und vielleicht auch, die Lust, verschiedene Richtungen, Kurse oder Schulen auszuprobieren. Durch die Corona-Pandemie werden viele Yoga-Kurse entweder vorübergehend ganz oder teilweise online angeboten, sodass es einfacher als je zuvor ist, von zu Hause teilzunehmen. Vor allem Anfängern empfehle ich, besser langsam anzufangen, gegebenenfalls einen Grundlagenkurs zu absolvieren und sich schrittweise zu steigern. In meinen Yoga-Kursen lege ich deshalb großen Wert darauf, die Asanas möglichst in verschiedenen Schwierigkeitsgraden anzuleiten. Eine Ausnahme ist der Yoga Flow Medium/Advanced. Dieser Kurs richtet sich an Fortgeschrittene und so liegt der Fokus eher auf anspruchsvollen Asanas.

Yoga ist ein umfassendes Handwerkszeug

Mit seinen zahlreichen Asanas bietet Yoga nahezu unbegrenzte Möglichkeiten, den eigenen Körper kennenzulernen und zu fordern, ohne zu überfordern – immer wieder aufs Neue. Indem wir unser Denken dabei beobachten, beziehen wir auch den Geist mit ein. Die Yoga-Matte ist die perfekte Spielwiese dafür – und wer mag, kann diese Übung mit in den Alltag nehmen. So steht uns mit der alten indischen Yoga-Lehre ein umfassendes Handwerkszeug zur Verfügung, mit dem wir unsere Beweglichkeit sowie Fitness verbessern und gleichzeitig unsere Persönlichkeit schulen können.

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Zu den zahlreichen Fragen, die sich Schwangere stellen, gehört auch: Welche Art von körperlicher Betätigung ist in dieser Zeit möglich und sinnvoll? Wer bereits Yoga praktiziert, möchte vielleicht wissen: Ist Yoga für Schwangere überhaupt erlaubt? Und wenn ja, was ist wichtig?

Generell gilt: In der Schwangerschaft Yoga zu praktizieren, ist normalerweise erlaubt und meist auch sinnvoll, vorausgesetzt die Asanas sind an den schwangeren Körper angepasst. Zudem empfiehlt es sich aus meiner Sicht, auch von ärztlicher Seite das Ok einzuholen. Klassisches Yoga sollte in dieser Zeit keinesfalls mehr praktiziert werden, da einige der Yoga-Positionen sich ungünstig auf das heranwachsende Kind auswirken können. Aus diesem Grund wandelt die auch als „Prenatal-Yoga“ bezeichnete Übungspraxis einige Stellungen etwas ab oder lässt sie komplett weg. Zudem ist Yoga für Schwangere insgesamt eher sanft und der Fokus liegt noch stärker als beim klassischen Yoga darauf, den eigenen Körper und seine Bedürfnisse wahrzunehmen und zu berücksichtigen. Sich achtsam zu fordern, ist jetzt mehr denn je die Devise.

Was ist beim Prenatal-Yoga anders?

Was dürfen Schwangere beim Yoga nicht mehr machen? Welche Asanas sollten während der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden? Fakt ist: Der Körper verändert sich während einer Schwangerschaft permanent und sehr deutlich. Lunge und Herz arbeiten mehr, sodass das Yoga-Programm sie nicht überanstrengen sollte. Der Fokus der Asanas ist, den Körper möglichst gut bei den Herausforderungen in dieser Zeit zu unterstützen, zum Beispiel durch hüftöffnende und generell kräftigende sowie stabilisierende Positionen.

Ein wichtiger Bereich ist dabei die Beckenbodenmuskulatur. Sie besteht aus mehreren Schichten und ist zwischen dem unteren Rücken und den Bauchmuskeln „aufgespannt“. Um die Gebärmutter und andere Organe während der Schwangerschaft optimal zu stützen, braucht sie besonderes Training. Yogaübungen machen diese Muskeln elastischer und bereiten sie auf ihren Einsatz als „Gebärmuskeln“ vor. Wer etwas Übung hat, kann die einzelnen Muskelgruppen unterscheiden und einzeln betätigen – beispielsweise mit Hilfe der Atmung.  Ganz wie im klassischen Yoga bilden Entspannung und Meditation den Abschluss in meinen Prenatal-Yoga-Stunden. Dabei lasse ich unter anderem Visualisierungen einfließen, wie sie auch das Hypnobirthing nutzt, einer auf Selbsthypnose beruhenden Methode zur Geburtsvorbereitung.

Welche Asanas sollten in der Schwangerschaft nicht mehr gemacht werden?

Generell gilt ab dem Moment, wenn die Möglichkeit besteht, dass eine Frau schwanger ist, bis zur Geburt:

• Asanas, die auf dem Bauch liegend ausgeführt werden, entfallen komplett.
• Asanas, bei denen der Bauch gepresst, gequetscht oder gedrückt wird, werden angepasst. Das ist vor allem bei Drehungen und Rotationen der Fall. Ein Beispiel ist der Drehsitz.
• Bei den Atemübungen verzichten Schwangere auf das Anhalten der Luft.

Im klassischen Yoga sind all diese Aspekte feste Bestandteile der Übungspraxis. Aus diesem Grund ist es aus meiner Sicht so wichtig, mit Beginn einer Schwangerschaft nicht mehr am klassischen Yoga teilzunehmen, sondern ausschließlich Prenatal-Yoga zu praktizieren – am besten unter fachgerechter Anleitung. In entsprechenden Ausbildungen können Yoga-Lehrer*innen das Fachwissen erlangen. Auch Hebammen-Praxen bieten oft spezielle Yoga-Kurse für Schwangere an. Für mich war die Ausbildung im Prenatal Yoga, die ich 2011 abgeschlossen habe, eine sehr interessante Ergänzung meiner klassischen Yoga-Ausbildung. Seitdem unterrichte ich fortlaufend Yoga für Schwangere. Manchmal werde ich gefragt, ob denn überhaupt Teilnehmerinnen in dieser Zeit bei einem Mann Yoga machen möchten. Zum Glück zeigt meine Erfahrung: Ja! Und so freue ich mich mit jeder Prenatal-Yoga-Stunde aufs Neue, Frauen in dieser Zeit begleiten zu dürfen.

Dabei ist es mir ganz besonders wichtig, dass über die oben genannten generellen Aspekte hinaus alle Übungen, die sich unbequem anfühlen oder Schmerz verursachen, weggelassen oder individuell angepasst werden. Das ist oft von Frau zu Frau anders und auch die Schwangerschaftswoche spielt dabei eine Rolle. Ich fordere die Teilnehmerinnen regelmäßig auf, sofort Bescheid zu geben, wenn sich eine Asana nicht gut anfühlt, sodass ich die Übung anpassen kann.

Was bringt Yoga für Schwangere eigentlich?

Die insgesamt positive Wirkung von Yoga bleibt auch in der Prenatal-Variante erhalten: Die Atmung, Bewegung und Entspannung umfassenden Yoga-Übungen können schwangere Frauen dabei unterstützen, sich körperlich und geistig wohl zu fühlen und ausgeglichener auf die Veränderungen zu reagieren. Darüber hinaus eignen sich einige Asanas auch als Unterstützung bei schwangerschaftstypischen Symptomen und Schmerzen, beispielsweise bei Rückenschmerzen, Problemen mit der Symphyse, Wasseransammlungen in den Füßen oder Gelenksschmerzen. Einige Positionen umfassen unter anderem Bewegungen, um ganz gezielt typischen Verspannungen vorzubeugen, zum Beispiel im unteren Rücken.

Zudem kann achtsames und dennoch forderndes Yoga die körperliche Fitness während der Schwangerschaft erhalten und stärken sowie gleichzeitig Körper und Geist entspannen. Lockere diagonale Dehnungen tragen zum Lindern der typischen Anspannung vom Steißbein bis hoch zu den Schultern und zum Hals bei. Werden sie rhythmisch ausgeführt mit leicht gebeugten Knien und weit gespreizten Beinen, schaffen sie mehr Raum fürs Baby. Gleichzeitig steigern entspanntes Dehnen und Atmen die Lungenkapazität.

Insgesamt steht der Atem in der Schwangerschaft im Mittelpunkt. So sind beispielsweise verschiedene Atemtechniken Teil der Prenatal-Yoga-Praxis. Gleichzeitig geht es darum, sich immer wieder auf den Atem zu konzentrieren. Das hilft, mehr Gespür für sich selbst zu entwickeln sowie auf den eigenen Körper und seine Bedürfnisse einzugehen. Eine gute Übung, um die Veränderungen, die mit der Mutterschaft einhergehen, möglichst gelassen zu erleben. Hierfür ist die Yoga-Praxis ein guter Rahmen und die Übung lässt sich auch auf den Alltag und sogar auf die Geburt übertragen. Ich freue mich immer wieder, wenn mir Mütter berichten, wie die Yoga- und Atem-Übungen ihnen bei der Geburt geholfen haben.

Du bist schwanger und möchtest wissen, ob Yoga dir in dieser Zeit gut tut? Dann probiere es einfach aus! Aktuell parallel online und vor Ort im Kursraum der Zimtzicke in Mainz.

Du möchtest Yoga Flow für Schwangere (am liebsten gleich) ausprobieren? Los geht’s mit diesem dynamischen 35-Minuten-Flow – inklusive kurzer Entspannung zum Abschluss. Viel Spaß dabei!